Inovando na ceia de Natal

Com algumas dicas e um pouco de boa disposição, um Natal mais saudável pode ser feito com facilidade. O grande segredo é escolher receitas de pratos variados e coloridos que irão chamar atenção dos convidados. A maioria das pessoas não consegue imaginar uma ceia de Natal sem o tradicional pernil, chester ou peru.  Mas são cada vez mais os que escolhem pratos alternativos e mais saudáveis.

Incluir receitas que contenham frutas secas (damasco, ameixa seca, uva passa, tâmaras) e oleaginosas (nozes, macadâmias, castanhas, avelãs, amêndoas, pistache) são opções perfeitas para a época festiva e em geral costumam agradar os diversos paladares.

As propriedades benéficas das oleaginosas são inúmeras e, dentre elas, podemos destacar a prevenção do envelhecimento das células e tecidos uma vez que combatem os radicais livres e ainda fornecem gorduras mono e poliinsaturadas que melhoram a imunidade, protegem o organismo contra inflamação e auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, elas são ricas em magnésio um mineral importante para produção de energia e contração muscular; ácido elágico, que melhora a liberação de toxinas afastando a celulite, evitando o cansaço, dores musculares e inchaços; arginina, um aminoácido importante na função imunológica e no relaxamento das artérias muito interessante para pessoas que têm pressão alta e problemas de circulação como varizes.

 Como tudo que é saudável requer também moderação devemos ficar sempre atentos as quantidades das porções para não extrapolarmos nas calorias. Uma boa maneira de utilizá-las é nos assados salgados, em patês e sobremesas.

Algumas receitas deliciosas que podem fazer parte do cardápio da ceia:

Assado de nozes

Ingredientes:

4 cebolas médias

5 tomates

2 cenouras médias raladas

3 fatias de pão integral esfareladas

½ xícara de caldo de legumes (preferencialmente não industrializado)

100g amêndoas moídas

100g castanhas de caju moídas

Modo de preparo:

Refogar as cebolas durante 5 minutos. Acrescentar os tomates, a cenoura ralada, o pão esfarelado e o caldo de legumes. Deixar cozinhar por cerca de 15 minutos. Acrescentar as castanhas de caju e as amêndoas e colocar numa forma untada. Assar no forno a 200 °C durante meia hora.

(Fonte receita: Natal Vegetariano; Cristina Rodrigues, 2005)

Bolo de Natal

Ingredientes:

2 xícaras de tâmaras picadas sem caroço

300ml de água

175g de farinha integral

175g de frutas secas diversas

2 colheres de chá de fermento em pó

1 colher de chá de especiarias a sua escolha

4 colheres de sopa de sumo de laranja

Preparação:

Aquecer as tâmaras na água até que as tâmaras estejam macias. Retirar do fogo e amassá-las com um garfo. Adicionar os restantes ingredientes e misturar bem. Colocar em uma assadeira untada. Assar a 170 ° C durante 1h30 até que o bolo esteja assado. Para decorar usar amêndoas, nozes ou castanhas do pará.

(Fonte receita: Natal Vegetariano; Cristina Rodrigues, 2005)

Patê de missô com castanhas de caju

Ingredientes:
Castanhas de caju moída
Missô
Pouca quantidade de sakê (licoroso ou vinho branco doce).
Modo de Preparo:
 Misturar formando uma pasta. Consumir com palitos de cenoura, nabo, pepino, salsão, etc.
(Fonte: receita elaborada por Dra. Ana Beatriz Fonseca e Dra. Lenita Salgado)

Outras dicas importantes para manter uma alimentação equilibrada mesmo nas épocas festivas de final de ano é lembrar-se que todas as preparações podem ser substituídas por outros ingredientes mais saudáveis e menos calóricos, basta um pouco de criatividade e vontade para abandonar as receitas antigas de família que acabam pesando no final da refeição.

Boas escolhas para entradas fogem do comum e algumas opções saborosas são simples de serem feitas:

- Carpaccio de cogumelos ou legumes (berinjela, abobrinha);

- Salgados assados (não optar pelos fritos);

- Lâminas de pupunha com azeite de oliva extra virgem e molho pesto;

 -Torradas integrais com pastas (grão-de-bico, soja com ervas finas),

- Endívias recheadas com patês (tomate seco, pimentão);

- Sucos coloridos ou smothies em pequenos shots.

Para a salada, preferencialmente acrescente folhas (alface, rúcula, almeirão, agrião, escarola, chicória, etc) temperadas com azeite de oliva, limão e ervas naturais. Utilize também outros vegetais de sua preferência para enriquecer a salada. Evite molhos prontos ou outros a base de queijos e creme de leite. As folhas contêm fibras que auxiliam na sensação de saciedade, por isso opte por consumí-las antes da refeição.

 Para quem não faz questão da carne ou é vegetariano pode optar, por exemplo, por um assado de lentilhas que possui vitaminas, minerais, proteínas e fibras; um risoto de quinoa com tomate seco, opção que leva o cereal de origem boliviana de excelente perfil proteico e ótima utilização gastronômica; ou a bacalhoada vegetariana, um assado com batatas, proteína de soja, especiarias, tomates, cebolas, pimentão, regado com azeite de oliva extra virgem.

Se optar pelo arroz para acompanhar os pratos deve ser de preferência integral e pode acompanhar legumes ou frutas secas, como de costume. Para as sobremesas evite mousses, pavês ou os doces com muitos cremes e chocolate.

Ainda assim, se as opções estiverem a sua volta e você não conseguir resistir lembre-se que a quantidade é o segredo: deguste, aprecie o sabor, mastigue bem, coma devagar e aproveite o momento que vai além do jantar.

                                            Feliz Natal à todos!

Programa Alternativa Saúde (GNT) - Entrevista com Paula Gandin

O Alternativa Saúde mostra que o mau humor crônico pode ser um tipo de depressão e atinge principalmente as mulheres. Como diagnosticar e lidar com esse problema? A alimentação pode ajudar?

Vídeo do programa exibido dia 06.12.2011:

Documentário Processed People

Quantas pessoas atualmente conduzem a alimentação desta maneira? Por que a população de muitos países se torna cada vez mais obesa? Qual é o real significado de saúde? Estamos cuidando de nossa saúde ou apenas cuidando de nossas doenças?

 Assista aos trailers do documentário Processed People (em inglês).



Para outras informações consulte o site: http://www.processedpeople.com/

A alimentação influencia na libido?

Entenda como a alimentação pode auxiliar no aumento da libido

Não existem comprovações científicas que alimentos são capazes de despertar estímulos sexuais, mas sabemos que inúmeros nutrientes são importantes para auxiliar o desempenho sexual e aumentar a fertilidade. Desta maneira, alguns alimentos são considerados afrodisíacos por apresentarem quantidades destes nutrientes que auxiliam na produção de hormônios sexuais e que podem ter atuação estimulante.

Um dos alimentos mais comentados entre os afrodisíacos é o chocolate. Ele é capaz de liberar uma substância chamada feniletilamina e  aumentar a produção do neurotransmissor serotonina, substâncias responsáveis por melhorarem o humor e provocarem a sensação de prazer e bem-estar. Além disso, o cacau contêm n-aciletanolaminas insaturadas que são capazes de ativar receptores e induzir sensações aumentadas de euforia e sensibilidade. Devemos optar pelos chocolates com maiores concentrações de cacau, como o meio amargo e amargo, para obter os efeitos na melhora no humor, sensação de bem-estar, aumento de energia e, além disso, aproveitar as propriedades antioxidantes de seus flavonóides.

            Inúmeros estudos demonstram a importância do zinco para a espermatogênese (formação de espermatozoides), ovulação e produção de hormônios como a testosterona. As castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, leguminosas oferecem quantidades interessantes de zinco.  Alimentos picantes como a pimenta, ativam a circulação e agem como um agente excitante, pois ajudam no relaxamento da vagina e vasodilatação do pênis. Os aspargos contém ácido fólico e nas mulheres são importantes para a fertilidade, porque aumentam a maturação do óvulo e implantação do embrião. Muitas frutas estão associadas com prazer e fertilidade como a romã, banana, abacate, melancia, morango, uva. Entre as especiarias afrodisíacas mais conhecidas estão: noz-moscada, cardamomo, alho, cebola, curry, coentro, canela, cominho, baunilha, alcaçuz.

            O amendoim é um alimento energético de alto valor calórico e contêm vitamina E que participa da produção de hormônios sexuais. No entanto, ele é considerado um alimento altamente alergênico para algumas pessoas e seu consumo deve ser avaliado também em relação à presença de micotoxinas provenientes dos fungos, muitas vezes presentes em alimentos estocados com condições favoráveis de proliferação.

            Pensando em aumento da libido, existem alimentos que atuam de maneira contrária a esse efeito como as frituras e carnes gordurosas, pois dificultam a digestão. O café apesar de possuir ação estimulante, deve ser consumido com moderação. De acordo com os estudos, fumantes têm maiores chances de sofrer com os efeitos negativos nas paredes das artérias dos seus órgãos sexuais, pois ocorre a vasoconstrição diminuindo o fluxo de entrada de sangue no local. O álcool pode até aumentar o desejo, mas a longo prazo pode prejudicar o desempenho sexual.

            Manter um consumo de alimentos ricos em nutrientes com função afrodisíaca, boa hidratação, atividade física regular auxiliam na manutenção da libido também nas fases de mudanças do ciclo hormonal da mulher. Ter uma alimentação equilibrada melhora não somente o desempenho sexual, mas também auxilia na obtenção de uma vida saudável por completo.

Confira as dicas do artigo "The orgasmic Diet"

“Dieta do orgasmo”

LINDBERG, M. The Orgasmic Diet. New York: Crown Publishing Group, 2007.

-Evitar antidepressivos, cigarros, refrigerantes;

- Utilizar fontes de alimentos ricos em ômega-3 (semente de linhaça, semente de chia)

- Consumir 30 gramas de chocolate amargo por dia

- Dieta pobre em carboidratos refinados

- Consumir alimentos afrodisíacos

      

Pais vegetarianos, filhos futuros vegetarianos?





   

   Revista Kids In - outubro de 2011

Agrotóxicos: até quando Brasil?

Recomendo este vídeo que traz informações relevantes sobre o uso de agrotóxicos no nosso país.

Beleza na mesa

Como a nutrição funcional pode ser uma aliada da beleza?

Uma alimentação desequilibrada, sedentarismo, estilo de vida inadequado, fumo, exposição a toxinas e estresse são fatores que podem acionar gatilhos que geram aumento da produção de substâncias pró-inflamatórias que desencadearão ações deletérias no organismo. Com a origem desse processo inflamatório, pode ocorrer o início de inúmeras doenças como diabetes, câncer, aterosclerose, cardiovasculares, artrite, além de obesidade e desordens cutâneas.

Desta forma, o nutricionista clínico funcional reconhece os gatilhos e antecedentes de cada paciente, junto aos seus efeitos no organismo e utiliza a nutrição na melhora dos sintomas por meio da modulação do quadro inflamatório. Em relação às desordens estéticas, o objetivo é fornecer nutrientes e fitoquímicos que tenham ação direta na saúde da pele que atuam contra o envelhecimento celular. E justamente a partir desse equilíbrio do organismo que constituímos a manutenção do peso corporal de maneira realmente saudável.

Dicas

a) Combater o envelhecimento precoce

Castanha-do-pará: Indicada para combater o envelhecimento precoce, pois fornece quantidades importantes de um mineral chamado selênio, essencial para funcionamento adequado do sistema antioxidante do organismo.

b) Ter pele mais bonita

Vegetais verde escuros e vegetais amarelo-alaranjados: ricos em carotenóides, que possuem função pró-vitamina A, são importantes para a estimulação da síntese de colágeno.

c) Ter cabelo mais bonito

Aveia: este cereal contém zinco e vitaminas do complexo. Além disso, fornece silício, um mineral que ajuda a estruturar a queratina, a proteína que constitui os cabelos.

d) Combater a celulite

Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha): fornecem vitaminas do complexo B que auxiliam no combate da inflamação vascular e disfunção endotelial.

e) Eliminar a barriga    

Abacate (Sim, o abacate!): rico em ômega 9 (ácido oleico) tipo de gordura monoinsaturada que está relacionada com melhores níveis de triglicérides, diminuição do colesterol total, mas aumento do HDL-colesterol (função positiva no organismo). Possui vitamina E, glutationa (molécula antioxidante mais importante para nosso corpo), ácido fólico, potássio, magnésio e fibras. Contém fitoesteróis, que ajudam na redução do colesterol e diminuição da circunferência abdominal. Outra substância presente é o beta-sitosterol, que tem um efeito relevante na redução da resistência à insulina para a perda de peso. O conjunto de vitaminas e estas substâncias que o torna ainda um importante aliado para a pele, combatendo rugas e acne.

No entanto, devemos sempre considerar a individualidade de cada pessoa, lembrando que algumas pessoas podem ter hipersensibilidades a certos tipos de alimentos e, desta forma, incluí-los na dieta não será adequado para aquele indivíduo. É papel do nutricionista diferenciar a conduta de cada paciente, de acordo as suas necessidades.

Documentário Forks Over Knives - Official Trailer

"A alimentação é muito mais importante do que qualquer pessoa jamais imaginou"

"Diet is so much more important than anybody ever thought."

VII Congresso Internacional de Nutrição Clínica Funcional e VI Congresso Brasileiro de Nutrição Esportiva Funcional

O desafio vegano de Oprah Winfrey

O que podemos aprender com este e outros exemplos

No início deste ano, Oprah Winfrey, apresentadora de um dos programas mais famosos da televisão lançou um desafio entre seus funcionários: seguir uma alimentação vegana (isenta de carnes, ovos, leite e derivados) durante uma semana. Enquanto muitos funcionários estavam relutantes em mudar seus hábitos alimentares, outros 378 se inscreveram para o “Vegan Challenge”.

Uma das histórias mais interessantes veio do editor Rich, que antes do desafio estava tomando 6 a 8 antiácidos por dia e sofria de enxaqueca.  Durante a semana vegana, consumiu bem mais vegetais e os grãos integrais substituíram os carboidratos simples. Rich perdeu cerca de cinco quilos. “No terceiro dia estava me sentindo melhor do que nos últimos 10 anos”, relatou o editor.

Até o final da semana, 300 dos 378 funcionários que se inscreveram no desafio conseguiram terminá-lo com êxito e juntos perderam cerca de 200 quilos. Grande parte dos funcionários que aceitaram participar não se tornaram inteiramente veganos, mas afirmaram terem mudado a maneira como pensam sobre a alimentação.

            Em 2008, Oprah realizou uma ação parecida e seguiu por 21 dias uma dieta destoxificante vegana. Em seu site (http://www.oprah.com/), podemos ver o relato sobre a experiência:

“Durante três semanas, eu (que raramente como ovos) fiquei obcecada por não poder comer um omelete. Queria comer queijo diariamente. Mas eu também tive refeições surpreendentemente deliciosas sem um traço de carne. Ou produtos lácteos! No final dos 21 dias, eu não me declarei vegana ou mesmo vegetariana. Mas eu sou, com certeza, mais consciente nas minhas escolhas. Estou comendo uma dieta muito mais rica em vegetais e menos alimentos processados​​. Penso sobre o consumo de açúcar e de gordura, não somente em termos de calorias, mas em relação ao que acontece com o meu bem-estar.”

As dietas vegetarianas e veganas podem ser eficazes na prevenção e no tratamento de diversas doenças crônicas (1). No entanto, sua aceitação fora do ensaio clínico não tem sido extensivamente estudada. Com esse intuito, pesquisadores publicaram um estudo em 2010 sobre o poder de aceitação de um programa de reeducação alimentar vegana e suas repercussões na saúde e produtividade dos funcionários (2).

Os autores selecionaram funcionários de uma empresa de seguro nos Estados Unidos com sobrepeso ou com diagnóstico prévio de diabetes mellitus do tipo 2. Durante 22 semanas, os participantes foram separados em dois grupos, no qual o primeiro com 68 pessoas recebeu instruções semanais para seguir uma dieta vegana e outro grupo de 45 pessoas seguiu a alimentação normalmente.

O grupo vegano relatou melhoras estatisticamente significativas no estado geral de saúde, desempenho físico, saúde mental, vitalidade e satisfação global da dieta em comparação ao outro grupo. O grupo vegano também apresentou diminuição nos custos de alimentos, mas uma maior dificuldade em encontrar alimentos na hora de comer fora. Tiveram uma diminuição de 40 a 46% em prejuízos relacionados com a saúde no trabalho e atividades diárias normais.

Com esses exemplos, verificamos uma boa aceitação entre os participantes, o que é muito importante. Precisamos nos certificar de todos os complexos fatores que estão envolvidos e não devemos generalizar os resultados a qualquer população. No entanto, não podemos deixar de destacar os resultados positivos obtidos nesse âmbito, demonstrando que possivelmente um programa de reeducação alimentar vegano pode ser implementado para melhorar a saúde, qualidade de vida e produtividade no trabalho dos funcionários.

1. Craig WJ, Mangels AR; Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. American Dietetic Association.J Am Diet Assoc.; 109(7):1266-82., 2009.

2. Katcher HI, Ferdowsian HR, Hoover VJ, Cohen JL, Barnard ND. A worksite vegan nutrition program is well-accepted and improves health-related quality of life and work productivity. Ann Nutr Metab; 56(4):245-52, 2010.

 

Reunião Científica - Sociedade Brasileira De Nutrição Funcional

Alimentação no Inverno

A importância dos alimentos na prevenção de doenças típicas do inverno

Quando a época de frio vai se aproximando muitas pessoas acabam ficando doentes e com elas chegam todos os transtornos: febre, indisposição, vias aéreas congestionadas, dores de cabeça, espirros, dores de garganta, tosse. Os desequilíbrios orgânicos causados pela má alimentação e por hábitos inadequados levam ao enfraquecimento do sistema imunológico. Uma alimentação equilibrada que proporciona alimentos ricos em vitaminas, minerais, substâncias antioxidantes apresenta grande potencial para modular a atividade imune e cria defesas para combater infecções como estas.

Alguns nutrientes possuem atividade importante na função imune e dentre eles destacam-se:

Vitamina C

A vitamina C atua diretamente na destruição de radicais livres e é encontrada em grandes quantidades nas células de desfesa, pois é rapidamente utilizada em processos infecciosos. A diminuição de sua concentração plasmática está associada frequentemente com a redução da função imune.

Ainda não existem estudos comprovando que altas doses de vitamina C conseguem prevenir gripes, no entanto seu consumo regular pode reduzir a duração dos sintomas. Procure consumir verduras, frutas e legumes (exs: limão, laranja, lima, kiwi, acerola, caju, morangos, pimentão verde, repolho, couve-flor, brócolis) com frequência para obter a vitamina C. Como ela é facilmente destruída pelo calor, prefira as opções dos vegetais sem cozimento.

Zinco

A ingestão adequada deste mineral pode ajudar a estabelecer o sistema imune e diminuir a incidência de infecções, uma vez que ocorre um aumento das células de defesa e da produção das substâncias antiinflamatórias. Ele também possui capacidade antioxidante por fazer parte das enzimas que realizam nossa primeira linha de defesa contra radicais livres. Desta forma, atuar no combate de radicais livres acaba auxiliando no suporte ao sistema imunológico. O zinco está presente nas leguminosas (grupo dos feijões), oleaginosas (grupo das castanhas), carnes, peixes.

Vitamina A

A vitamina A possui uma importante função no processo visual, mas também atua na resposta imune e possui atividade antioxidante. A sua deficiência está associada à alteração da funcionalidade das células de defesa o que acaba impedindo seu efeito antiviral. Os carotenóides (betacaroteno, luteína, licopeno) que têm atividade pró-vitamina A, também possuem papel importante na função imune, prevenindo as células do ataque dos radicais livres. As fontes são os vegetais amarelo-alaranjados, vegetais verdes, ovos, atum, azeite de oliva, entre outros.

Selênio e vitamina E

Possuem ação antioxidante que auxiliam na neutralização dos radicais livres prevenindo o envelhecimento e fortalecendo a resposta imune. Eles interagem com a vitamina A e C, potencializando suas propriedades. A principal fonte de selênio é castanha do pará, além de estar presente em cereais, cogumelos. A vitamina E está presente nos óleos vegetais, cereais integrais, oleaginosas.

Dicas

- Mantenha-se sempre hidratado. Prefira principalmente água, sucos naturais, chás de ervas e água de coco.

- O alho possui atividade antibacteriana e antiviral, além de um poder altamente antioxidante. Utilize como tempero ou nas preparações como, por exemplo, a pasta de grão-de-bico (hommus) para acompanhar pães e torradas integrais.

- Evite os alimentos industrializados que contêm aditivos químicos capazes de prejudicar o sistema imunológico uma vez privam nosso organismo dos nutrientes que ele precisa. Outros alimentos e substâncias que debilitam a resposta imune são as gorduras trans, álcool, fumo, sal em excesso.

- Logo no café-da-manhã faça um poderoso suco com frutas ricas em vitamina C de sua preferência (acerola, laranja, morango, goiaba, etc) com semente de linhaça, que fornece ácidos graxos ômega 3, com importante função antiinflamatória.



Crudivorismo

Os praticantes do crudivorismo ou aqueles adeptos ao seu conceito devem estar atentos à ingestão adequada de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. A absorção de  alguns nutrientes pode ser facilitada quando os alimentos não passam pelo cozimento, porém com alguns nutrientes a absorção com o aquecimento é melhor, como pode ser observado em fitoquímicos como o betacaroteno e licopeno. As pessoas que seguem este estilo alimentar corretamente, relatam menos cansaço, indisposição, mau humor, problemas gastrintestinais e imunológicos.

Devem ser incluídos na dieta as sementes (linhaça, gergelim, girassol, abóbora), oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmias, amêndoas), cereais germinados, legumes, frutas e verduras. As leguminosas (feijões, soja) não devem ser ingeridas cruas, portanto seu consumo deve passar por cozimento.

Assim sendo, os cardápios sugeridos seguiram propostas do crudivorismo, no entanto, não são aplicados em sua totalidade. Outras opções podem ser adaptadas conforme seus hábitos alimentares e paladar. O importante é lembrar que cada pessoa tem necessidades diferentes e a avaliação do emagrecimento ou manutenção de seu peso deve ser realizada por um profissional de saúde. Desta maneira, a sugestão dos pratos pode ser incorporada em seu dia-a-dia pensando em nutrir o corpo, não apenas realizando a contagem de calorias.

Receitas Crudívoras:

Leite Amêndoas com Damasco

1 e 1/2 xícara de amêndoas deixadas de molho por 12 horas e tendo a sua água trocada duas vezes; 4 xícaras de água mineral;

Modo de fazer: Bater bem todos os ingredientes no liquidificador. Passar o líquido em uma peneira dividido em duas partes.

A porção de amêndoas que sobrou, adicionar mais uma xícara de água mineral e bater novamente no liquidificador. Peneirar novamente. Conservar na geladeira.

Damascos: Juntar os damascos já hidratados e bater no liquidificador com o leite de amêndoas.

Pudim de banana e mamão

4 bananas prata

1/2 mamão pequeno

1 colher de sopa de canela

4 tâmaras

1 colher de mel

Bater a banana, as tâmaras (sem caroço) e o mamão no processador até ficar um creme homogêneo. Despeje em taças e enfeite com canela e um pouquinho de mel.

Veggie Burger Crudívoro

Passe no processador ½ quilo de nozes. Depois acrescente os seguintes ingredientes no processador:

½ quilo de cenoura 1 cebola média 1 colher de sopa de melado ou banana bem madura 1 colher de sopa de óleo vegetal 1 a 2 colheres de ervas a gosto sal marinho a gosto 2 a 3 colheres de sopa de levedo (opcional)

Se a mistura não ficar consistente o bastante, acrescente 1 ou 2 dos seguintes ingredientes: alho em pó, cebola em pó, salsa seca, levedo, farinha de linhaça. Faça bolinhos ou use a forma que desejar. Polvilhe com páprica antes de servir. Serve 10 pessoas.

Paula Gandin Vegetv - Vegetarianismo Parte II

Paula Gandin Nutricionista | VegeTv

Paula Gandin - Vegetarianismo - Vegetv

Pigmentos Maculares e Saúde dos Olhos

Texto publicado na Revista Linha Médica - Março 2011

Luteína e Zeaxantina

Grupo de fitoquímicos amplamente estudado, os carotenóides fazem parte do sistema de defesa antioxidante do organismo capaz de prevenir os danos causados pelos radicais livres nos tecidos. A luteína e a zeaxantina são carotenóides cujas concentrações são mais elevadas na região macular (área central localizada na retina), responsável pela visão nítida das imagens. Esses pigmentos maculares auxiliam na absorção da luz azul prejudicial aos olhos, agindo na remoção de radicais livres e formas reativas de oxigênio provenientes da atividade metabólica.

Desta maneira, inúmeros estudos evidenciam que estes compostos possuem efeito positivo na redução do risco do desenvolvimento da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), no aparecimento de glaucoma, catarata e outras doenças.

Em um estudo realizado com 2454 indivíduos com idade acima de 49 anos foram analisadas as ingestões de alguns antioxidantes como a luteína e a zeaxantina para estimar a relação de seu consumo com o risco no desenvolvimento a longo prazo de DMRI. Os participantes foram acompanhados por 10 anos e os pesquisadores concluíram que aqueles classificados no maior tercil de consumo destes compostos apresentaram menor risco de DMRI (Tan et al., 2007). Outro estudo verificou que a ingestão elevada de luteína e zeaxantina através da dieta (brócolis, espinafre e ovos) está associada à diminuição em 20% no risco de catarata (Moeller et al., 2000).

 A obtenção destas substâncias oxidantes deve provir de uma dieta balanceada incluindo o consumo de alimentos ricos nesses compostos como frutas e verduras de pigmentação amarela e verde-escura (kiwi, milho, uva itália, abobrinha, espinafre, couve, agrião, brócolis), ovos ou pelo uso de suplementos dietéticos (Castenmiller et al., 1999; Sommerburg et al., 1998).

Um fator importante a ser observado é a biodisponibilidade (quantidade em função da velocidade que um princípio ativo é absorvido e se torna disponível no sítio de ação) destes antioxidantes em alimentos. A gema de ovo é uma das fontes com maior biodisponibilidade de luteína, mas o mecanismo como isso ocorre ainda não é bem elucidado, no entanto, acredita-se que há uma interação entre os componentes do ovo que acabam por aumentar essa biodisponibilidade (Chung; Rasmussen; Johnson, 2004). Um ensaio randomizado realizado com 33 indivíduos com mais 60 anos investigou o efeito do consumo de um ovo por dia durante 5 semanas nas concentrações séricas de luteína, zeaxantina e colesterol. Houve um aumento de 26% na concentração sérica de luteína e 38% de zeaxantina. Não foram observados aumentos nas concentrações de colesterol, HDL-c, LDL-c e triglicérides. Além disso, biodisponibilidade da luteína e zeaxantina é aumentada na presença de óleos ricos em ácido oléico, portanto consumí-los na presença de azeite de oliva auxilia na melhor absorção destes compostos (Lakshminarayana et al., 2007).

Em relação ao uso de suplementos, estudos demonstram que estes devem ser consumidos às refeições para promover a absorção e diminuir a chance de desconforto gástrico e doses de aproximadamente 6 mg de luteína estão relacionadas com a redução em até 50% da prevalência de DMRI (Barlett; Eperjesi, 2003).

O consumo de frutas, verduras e legumes ricos em carotenóides, já mencionados anteriormente, deve ser considerado o primeiro fator para aumentar a ingestão de luteína e zeaxantina. No entanto, o consumo destes alimentos caiu mais de 20% nos grupos que possuem maior risco em desenvolver DMRI, as mulheres e os idosos (Granado, Olmedilla, Blanco, 2003; Gruber et al., 2004). Desta forma, são necessárias iniciativas de prevenção voltadas à nutrição individualizada visando estimular a ingestão adequada destes alimentos e promover a saúde ocular da população.

Acesse o link abaixo para conferir a entrevista que concedi para o VegeTV sobre Alimentação Vegetariana e as propriedades nutricionais dos alimentos.

http://www.vegetv.com.br/

Dia 16/04 vou participar como palestrante do 3° Enut na PUC de Goiás.

Com o tema: Nutrição Materna e programação metabólica. Confira a programação!