Crudivorismo

Os praticantes do crudivorismo ou aqueles adeptos ao seu conceito devem estar atentos à ingestão adequada de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. A absorção de  alguns nutrientes pode ser facilitada quando os alimentos não passam pelo cozimento, porém com alguns nutrientes a absorção com o aquecimento é melhor, como pode ser observado em fitoquímicos como o betacaroteno e licopeno. As pessoas que seguem este estilo alimentar corretamente, relatam menos cansaço, indisposição, mau humor, problemas gastrintestinais e imunológicos.

Devem ser incluídos na dieta as sementes (linhaça, gergelim, girassol, abóbora), oleaginosas (castanhas, nozes, macadâmias, amêndoas), cereais germinados, legumes, frutas e verduras. As leguminosas (feijões, soja) não devem ser ingeridas cruas, portanto seu consumo deve passar por cozimento.

Assim sendo, os cardápios sugeridos seguiram propostas do crudivorismo, no entanto, não são aplicados em sua totalidade. Outras opções podem ser adaptadas conforme seus hábitos alimentares e paladar. O importante é lembrar que cada pessoa tem necessidades diferentes e a avaliação do emagrecimento ou manutenção de seu peso deve ser realizada por um profissional de saúde. Desta maneira, a sugestão dos pratos pode ser incorporada em seu dia-a-dia pensando em nutrir o corpo, não apenas realizando a contagem de calorias.

Receitas Crudívoras:

Leite Amêndoas com Damasco

1 e 1/2 xícara de amêndoas deixadas de molho por 12 horas e tendo a sua água trocada duas vezes; 4 xícaras de água mineral;

Modo de fazer: Bater bem todos os ingredientes no liquidificador. Passar o líquido em uma peneira dividido em duas partes.

A porção de amêndoas que sobrou, adicionar mais uma xícara de água mineral e bater novamente no liquidificador. Peneirar novamente. Conservar na geladeira.

Damascos: Juntar os damascos já hidratados e bater no liquidificador com o leite de amêndoas.

Pudim de banana e mamão

4 bananas prata

1/2 mamão pequeno

1 colher de sopa de canela

4 tâmaras

1 colher de mel

Bater a banana, as tâmaras (sem caroço) e o mamão no processador até ficar um creme homogêneo. Despeje em taças e enfeite com canela e um pouquinho de mel.

Veggie Burger Crudívoro

Passe no processador ½ quilo de nozes. Depois acrescente os seguintes ingredientes no processador:

½ quilo de cenoura 1 cebola média 1 colher de sopa de melado ou banana bem madura 1 colher de sopa de óleo vegetal 1 a 2 colheres de ervas a gosto sal marinho a gosto 2 a 3 colheres de sopa de levedo (opcional)

Se a mistura não ficar consistente o bastante, acrescente 1 ou 2 dos seguintes ingredientes: alho em pó, cebola em pó, salsa seca, levedo, farinha de linhaça. Faça bolinhos ou use a forma que desejar. Polvilhe com páprica antes de servir. Serve 10 pessoas.

Paula Gandin Vegetv - Vegetarianismo Parte II

Paula Gandin Nutricionista | VegeTv

Paula Gandin - Vegetarianismo - Vegetv

Pigmentos Maculares e Saúde dos Olhos

Texto publicado na Revista Linha Médica - Março 2011

Luteína e Zeaxantina

Grupo de fitoquímicos amplamente estudado, os carotenóides fazem parte do sistema de defesa antioxidante do organismo capaz de prevenir os danos causados pelos radicais livres nos tecidos. A luteína e a zeaxantina são carotenóides cujas concentrações são mais elevadas na região macular (área central localizada na retina), responsável pela visão nítida das imagens. Esses pigmentos maculares auxiliam na absorção da luz azul prejudicial aos olhos, agindo na remoção de radicais livres e formas reativas de oxigênio provenientes da atividade metabólica.

Desta maneira, inúmeros estudos evidenciam que estes compostos possuem efeito positivo na redução do risco do desenvolvimento da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), no aparecimento de glaucoma, catarata e outras doenças.

Em um estudo realizado com 2454 indivíduos com idade acima de 49 anos foram analisadas as ingestões de alguns antioxidantes como a luteína e a zeaxantina para estimar a relação de seu consumo com o risco no desenvolvimento a longo prazo de DMRI. Os participantes foram acompanhados por 10 anos e os pesquisadores concluíram que aqueles classificados no maior tercil de consumo destes compostos apresentaram menor risco de DMRI (Tan et al., 2007). Outro estudo verificou que a ingestão elevada de luteína e zeaxantina através da dieta (brócolis, espinafre e ovos) está associada à diminuição em 20% no risco de catarata (Moeller et al., 2000).

 A obtenção destas substâncias oxidantes deve provir de uma dieta balanceada incluindo o consumo de alimentos ricos nesses compostos como frutas e verduras de pigmentação amarela e verde-escura (kiwi, milho, uva itália, abobrinha, espinafre, couve, agrião, brócolis), ovos ou pelo uso de suplementos dietéticos (Castenmiller et al., 1999; Sommerburg et al., 1998).

Um fator importante a ser observado é a biodisponibilidade (quantidade em função da velocidade que um princípio ativo é absorvido e se torna disponível no sítio de ação) destes antioxidantes em alimentos. A gema de ovo é uma das fontes com maior biodisponibilidade de luteína, mas o mecanismo como isso ocorre ainda não é bem elucidado, no entanto, acredita-se que há uma interação entre os componentes do ovo que acabam por aumentar essa biodisponibilidade (Chung; Rasmussen; Johnson, 2004). Um ensaio randomizado realizado com 33 indivíduos com mais 60 anos investigou o efeito do consumo de um ovo por dia durante 5 semanas nas concentrações séricas de luteína, zeaxantina e colesterol. Houve um aumento de 26% na concentração sérica de luteína e 38% de zeaxantina. Não foram observados aumentos nas concentrações de colesterol, HDL-c, LDL-c e triglicérides. Além disso, biodisponibilidade da luteína e zeaxantina é aumentada na presença de óleos ricos em ácido oléico, portanto consumí-los na presença de azeite de oliva auxilia na melhor absorção destes compostos (Lakshminarayana et al., 2007).

Em relação ao uso de suplementos, estudos demonstram que estes devem ser consumidos às refeições para promover a absorção e diminuir a chance de desconforto gástrico e doses de aproximadamente 6 mg de luteína estão relacionadas com a redução em até 50% da prevalência de DMRI (Barlett; Eperjesi, 2003).

O consumo de frutas, verduras e legumes ricos em carotenóides, já mencionados anteriormente, deve ser considerado o primeiro fator para aumentar a ingestão de luteína e zeaxantina. No entanto, o consumo destes alimentos caiu mais de 20% nos grupos que possuem maior risco em desenvolver DMRI, as mulheres e os idosos (Granado, Olmedilla, Blanco, 2003; Gruber et al., 2004). Desta forma, são necessárias iniciativas de prevenção voltadas à nutrição individualizada visando estimular a ingestão adequada destes alimentos e promover a saúde ocular da população.